Ból kręgosłupa – proste ćwiczenia w domu przynoszące szybką ulgę w dolegliwościach bólowych lędźwi.

Stres w pracy, siedząca praca przy komputerze lub ciężka praca fizyczna, domowe obowiązki, problemy rodzinne a wieczorem ból pleców.

W tym momencie pierwsze, co nam przychodzi do głowy to wziąć tabletkę przeciwbólową. Z czasem jednak okazuje się, że tabletka staje się mało pomocna, ból pojawia się coraz częściej, a nasz organizm zaczyna odczuwać skutki uboczne środków przeciwbólowych.

Jak w takim razie szybko i bezpiecznie poradzić sobie z bólem pleców?

Poniżej znajdziesz proste ćwiczenia, które szybko i bezpiecznie przyniosą Ci ulgę, nie będą wymagać od Ciebie dużego wysiłku fizycznego oraz czasu.

Do ćwiczeń wystarczy kawałek podłogi i mata lub koc.

Zaczynamy

Połóż się na macie na plecach. Wyprostuj nogi, spleć nadgarstki, przekręć je otwartymi dłońmi do przodu i wyprostuj ręce za głową. Wyciągnij ciało maksymalnie. Staraj się nie odrywać dolnego odcinka pleców od podłoża. W tym czasie oddychaj spokojnie. Wykonuj jak najdłuższy wdech nosem i wydech ustami. Pozostań w tej pozycji tak długo jak jest ona dla Ciebie komfortowo, mniej więcej około 2-5 minut (ćwiczenie 1).

 

 

Celem ćwiczenia jest elongacja (wydłużenie) – zwiększenie przestrzeni między poszczególnymi kręgami, zapobieganie niszczeniu się powierzchni stawowych poszczególnych kręgów oraz powstawaniu zmian zwyrodnieniowych i osteofitów.

Pozostań w pozycji leżącej na plecach. Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych, stopy stabilnie oprzyj o podłoże. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Z wydechem odrywaj pośladki do góry. Zatrzymaj się na końcu ruchu na 2-3 sekundy. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej ( ćwiczenie 2).

 

 

W miarę możliwości możesz zwiększyć zakres ruchu odrywając powoli krąg po kręgu kręgosłup zaczynając od pośladków, idąc przez odcinek lędźwiowy aż do odcinka piersiowego kręgosłupa. Nie zapominaj o oddychaniu i zatrzymaniu ruchu na końcu na 2-3 sekundy ( ćwiczenie 2a).

 

 

W kolejnym etapie możesz dodać pracę rąk. Z wydechem gdy rolujesz swoje plecy do góry jednocześnie przenosisz ręce za głowę. Zatrzymaj się na końcu ruchu na 2-3 sekundy. Wdech powróć do pozycji wyjściowej ( ćwiczenie 2b).

 

 

Celem ćwiczenia jest rozluźnienie nadmiernie napiętych tkanek miękkich w okolicach dolnego odcinka kręgosłupa, poprawa mobilności i ruchomości w stawach krzyżowo-biodrowych i stawach między poszczególnymi kręgami kręgosłupa.

Pozostając w pozycji leżenia na plecach przejdź do kolejnego ćwiczenia. Przyciągnij nogi do brzucha i obejmij je rękoma. Wykonuj ruch kołyski przód-tył (na siebie od siebie). Z wydechem przyciągnij kolana do siebie, zatrzymaj się na końcu ruchu na 2-3 sekundy. Wdech powróć do pozycji wyjściowej ( ćwiczenie 3).

 

 

„Kołyskę” możesz wykonywać również na boki. Wydech lekki ruch przechylenia w prawo, wdech powrót na środek, z wydechem lekki ruch w lewo i wdech powrót do pozycji wyjściowej ( ćwiczenie 3a).

 

 

Celem ćwiczenia jest rozluźnienie nadmiernie napiętych tkanek miękkich w okolicach dolnego odcinka kręgosłupa, poprawa mobilności i ruchomości w stawach krzyżowo-biodrowych i stawach między poszczególnymi kręgami dolnego odcinka kręgosłupa.

Przejdź do pozycji „skłonu japońskiego” – siad na piętach, tułów pochylony do przodu, głowa nisko między ramionami, ręce maksymalnie wyprostowane. Na wdechu wyciągaj ręce maksymalnie do przodu. Z wydechem ciągnij pępek do kręgosłupa zaokrąglając przy tym dolną część kręgosłupa ( odcinek lędźwiowy) ( ćwiczenie 4).

 

 

Celem ćwiczenia jest poprawa mobilności oraz elongacja kręgosłupa.

Pozostań w powyższej pozycji. Na przemian z wydechem wyciągaj przed siebie po skosie raz prawą raz lewą rękę. Pamiętaj o zatrzymaniu ruchu na końcu na 2-3 sekundy. Wdech powrót do pozycji wyjściowej ( ćwiczenie 4a).

 

 

Celem ćwiczenia jest ruchów bocznych kręgosłupa we wszystkich jego odcinkach.

Utrzymuj powyższą pozycję. Wyciągnij ręce maksymalnie do przodu. Utrzymując tą pozycję wykonuj skręt tułowia z wydechem raz w prawo raz w lewo. Zatrzymaj ruch na końcu na 2-3 sekundy. Wdech powróć do pozycji wyjściowej (ćwiczenie 4b).

 

 

Celem ćwiczenia jest poprawa rotacji kręgosłupa we wszystkich jego odcinkach.

Każde ćwiczenie wykonuj do momentu uczucia ulgi lub znużenia mięśni. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń ok 5 razy, systematycznie zwiększając ją maksymalnie 20 razy. Pamiętaj, że ćwiczenia nie powinny nasilać odczuwanego dyskomfortu lub bólu. Jeśli jakieś powyższe ćwiczenie wywołuje u Ciebie ból, nasila istniejące dolegliwości bólowe lub nie jesteś pewny czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia zajmą Ci tylko 5-10 minut. Tylko tyle czasu wystarczy by ból pleców po ciężkim dniu znikł. Byś mógł poczuć ulgę, powrócić do swoich codziennych aktywności i wspólnie spędzić radosne chwile z bliskimi.